Rückenschmerzen sind heutzutage aufgrund des sitzenden Lebensstils und des Mangels an Bewegung eine Qual für viele Menschen, und manchmal führen Rückenschmerzen sogar zum Operationstisch. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, ist es wichtig, die richtige Körperhaltung zu haben, aber auch die Rückenmuskulatur zu dehnen und zu stärken.
Regelmäßiges Dehnen der Muskeln, Sehnen und Bänder, die die Wirbelsäule stützen, hilft bei Rückenschmerzen, weshalb Dehnungsübungen häufig in den Empfehlungen von Physiotherapeuten zu finden sind. Fügen Sie es in Ihre tägliche Routine ein und genießen Sie die Vorteile, die regelmäßiges Dehnen bringt.
Bei kurzfristigen Rückenschmerzen kann Dehnen schnell Wunder bewirken, und eine gute Dehnung kann Ihnen direkt nach dem Training Erleichterung verschaffen. Bei Rückenschmerzen, die länger als 3 Monate dauern (chronische Schmerzen), kann jedoch tägliches Dehnen über Wochen oder sogar Monate erforderlich sein. Aber geben Sie nicht auf, denn regelmäßiges Dehnen wird Ihnen langfristig bei Ihren Rückenschmerzen helfen.
Dehnungsübungen
Ganz gleich, ob Sie gerade erst mit dem Training beginnen oder ein erfahrener Sportler sind, eine regelmäßige Dehnroutine kann Ihnen nur nützen. Wenn Sie 5 bis 10 Minuten Dehnübungen in Ihren Tag einbauen, können Sie Ihren Bewegungsradius vergrößern, Ihre Körperhaltung verbessern und Rückenschmerzen lindern.
1. Katzenstellung
Knien Sie sich hin, legen Sie die Hände auf die Unterlage. Richten Sie Ihre Hüften über Ihre Knie und Ihre Schultern über Ihre Handgelenke aus. Atmen Sie aus und krümmen Sie Ihren Rücken zur Decke hin in die "Katzenhaltung", biegen Sie den Rücken durch und drücken Sie Ihr Steißbein und den Kopf zur Decke. Wiederholen Sie diese Bewegung mindestens 5-mal im Rhythmus Ihres Atems. Sie dehnen dabei die Muskeln entlang der gesamten Wirbelsäule.
2. Rotation der Lendenwirbelsäule
Die Rotation der Lendenwirbelsäule ist eine leichte Dehnübung. Diese Bewegungen helfen Ihnen, den großen Gesäßmuskel und die unteren Rückenmuskeln zu dehnen. Achten Sie bei dieser Übung jedoch darauf, dass Sie nicht beide Schultern vom Boden abheben, wenn Sie Ihr Bein über den Körper auf die andere Seite bewegen.
Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie das rechte Knie zum Bauch und legen Sie die linke Hand darauf. Mit dem Ausatmen bewegen Sie das Knie zur linken Seite, so dass die rechte Schulter auf dem Boden bleibt, und strecken den rechten Arm zur Seite aus. Bleiben Sie 5-8 Atemzüge lang in der Drehung und lassen Sie langsam los. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite. In manchen Fällen können Rotationsbewegungen kontraindiziert sein, z. B. bei einem Bandscheibenvorfall im Becken. Konsultieren Sie in diesem Fall einen Arzt.
3. Kobra-Stellung
Sie können die Dehnung des Rückens in der Kobra-Pose überall ausführen, wo Sie sich wohl fühlen und genug Platz haben. Diese Dehnübung ist auch für Anfänger einfach und bringt viele Vorteile - sie verbessert die Körperhaltung, stärkt die Wirbelsäule und Arme, formt den Po und stimuliert die Bauchorgane.
4. "Bird Dog" Übung
Diese Übung trainiert nicht nur die Bauchmuskeln und die Wirbelsäule, sondern auch die Hüftstrecker. Ihr Gesäß wird auch aktiviert und Ihre Arme und Beine lernen zusammenzuarbeiten, während Sie Ihren Rücken gerade halten müssen. Sie können damit effektiv die Rückenmuskulatur dehnen und insbesondere Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern. Achten Sie dabei auf die Stabilität Ihrer Haltung und darauf, dass Sie nicht durchhängen. Es ist am besten, die Beine und Arme abzuwechseln, wobei Sie auf jeder Seite etwa 20 Sekunden verweilen sollten.
5. Dehnung der Gesäßmuskulatur
Ziehen Sie den Fuß des einen Beins unter das Knie des anderen und beginnen Sie in dieser Position, beide Beine gegen die Brust zu drücken. Diese Übung dehnt die Gesäßmuskeln und die Muskeln der unteren Wirbelsäule. Bleiben Sie 15 bis 30 Sekunden in dieser Position und lassen Sie dann los.
BONUSÜBUNG - Dehnen mit BackFlex™
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Schon 5-10 Minuten täglicher Anwendung können eine signifikante Verbesserung und die gewünschte Linderung bringen.
Tipp zum Schluss
Prävention ist der Schlüssel zu langfristiger Gesundheit ohne unnötige Schmerzen. Wenn Sie einen sitzenden Beruf haben, ist es sehr wichtig, dass Sie dies durch regelmäßige Bewegung ausgleichen. Gönnen Sie sich regelmäßige Pausen während der Arbeit und nutzen Sie diese für einen kurzen Spaziergang oder leichtes Stretching. Sie werden sich erfrischt und viel besser fühlen :)